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[帮办·家园] 走,登山去!

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发表于 2013-12-12 13:30:11 | 显示全部楼层 |阅读模式
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  科学健身

  @宁波体育志愿者开栏啦

  52岁的聂艳是国家级社会体育指导员,也是一名体育志愿者。近些年,她和她的“徒弟们”已经义务辅导市民排舞万余人次。

  在宁波,像聂艳这样由政府出资培养起来的体育热心人已超过1.9万人。他们以义务指导市民开展体育运动为己任,被市民称为“不花钱的教练”。

  随着生活水平的提高,市民对健康越来越关注,而运动是获取健康的一个重要法宝。

  怎么运动?在哪运动?里面的道道很多。

  如果你有疑问,就可以经常来我们这个栏目坐坐、聊聊。宁波体育志愿者会有很多经验与大家分享。

  每逢周末,宁波的各条登山步道上,行人络绎不绝。在前段时间雾霾的“催动”下,爬爬山、洗洗肺,更是受到了越来越多市民的青睐。

  据市户外运动协会粗略统计,时下每个周末去登山休闲的宁波市民已超过5万人次。

  但是,“黄发垂髫”以及平日里缺少锻炼的办公室一族,在线路选择、强度控制等事项上要多加注意,否则很可能锻炼不成反伤了身。

  上周,记者专程求教市户外运动协会:哪些线路适合普通大众?什么样的道路应尽量避免?冬季登山要注意些什么?了解了这些后,快乐登山再不是件难事。

  记者 董小芳 通讯员 曹文祥

  尽量选择软质路面

  小刘在登山圈里算是个“新人”。自从几个月前跟着朋友爬了一次山,他便爱上了登山这项户外运动。只要有空,便会出去走走。本以为强身健体,不料膝盖却率先“挂了彩”。

  到了医院,小刘才知道是登山道路“惹的祸”。“医生说,是因为经常在石阶、水泥台阶等硬化路面上攀爬,膝关节遭受了冲击所致。”

  事实上,这样的情况并不少见。家住北仑的一位市民在登山几个月后,出现了膝关节积水,疼痛难忍;奉化一位市民因为膝关节疼痛而不得不停止登山。

  “膝盖半月板的损害是不可逆的,因此在选择登山线路时,尽量避免长时间在硬质路面行走。”宁波市户外运动协会常务副主席、市体育志愿者忻雪明说,有些山间步道用水泥或石条块建成,这类步道用于游览观景十分理想,但并不适合登山健身。因为这类路面对膝盖的冲击力比较大,经常在这种路面上进行登山健身活动,会对膝盖造成损伤。

  那么,什么样的路面是最理想的登山健身路面?

  “土路等软质路面。”忻雪明说,比如落叶步道、砂石步道、竹林步道等,这样的路面可以减少对脚踝、膝关节的损伤。“由于不少人平日里缺乏锻炼,登山的来回路程也最好控制在10公里以内。”

  冬季登山特别提醒

  上周,宁波18位“驴友”相约徒步登山,不料走着走着却迷了路。因为队伍庞大、食物充足,加上体力都还充沛,一开始大家并不在意。但是冬日的山间,落日来得比往常要早,下午三点,太阳西斜,阳光已变得微弱。这时一行人慌了神,赶紧打电话报警求助。

  这样的“意外”求助,甬上警方接到过很多。

  市户外运动协会的工作人员给记者总结了冬季登山的几条注意事项:

  首先要注意时间。冬季日短,天黑得快。近来宁波市区下午5点左右天色已经暗了下来,山区落日比这还要稍早。因此,务必要合理安排登山返程时间,下午4点之前下山比较妥当。为了预防紧急情况发生,一定要准备头顶灯。

  其次,要注意着装上的保暖。冬天气温较低,人体消耗的能量会比其他季节多10-20%,最好穿一件快干型的运动内衣打底,尽量不要穿纯棉质地的内衣,因为棉制品服装,排汗和排水的速度慢,汗凉了以后,体温会急剧下降,使身体处于低温状态,容易着凉感冒。

  第三,登山过程中不要随意抓身边的树藤和枝丫来前进。冬季树木失去水分,变得相对干枯脆弱,无法承受太多的重量。尤其在下山时,抓拉树藤和枝丫,容易出现意外情况。

  “因为冬季气温低,肌肉活动起来比较慢,热身运动不能忽略;也可以适当带些热水,有利于保持体温,并快速恢复体力。”

  资深户外人士推荐线路

  自2009年底宁海建成国内首个国家登山步道系统后,我市各县(市)区兴建登山步道和游步道的热情高涨,陆续做起了各具特色的“步道文章”。

  哪些线路适合平日里缺少锻炼的人行走,既健身又不会太累,还能欣赏美景?记者请教了市户外运动协会的资深人士,就宁波市区附近推荐三条线路。

  首先是江北的北山游步道。

  推荐理由:一是因为环线众多,市民朋友可以根据自身方便,选择就近的环线行走,不需要过多绕行。二是因为环境优美,尤其是长溪岭古道一段,可以从慈城南联村出发,途经长溪岭古道、山脊线,再下山返回到南联村结束。

  “长溪岭古道自古就被誉为‘浙东屏障’,保存完整,每一级石阶都是用完整的长条厚石板铺就,极富特色。关口古树林立,甚是美丽。”

  推荐的第二条线路是位于鄞州区的龙观登山步道。

  “它的优势在于全程约50公里的步道,都制作了导览警示系统,每隔500米标注方向、经纬度、标高等地理数据,为游客提供便捷、安全的指示。而且开发了多条环线,最短的环线约5公里,最长的约20公里,可以满足不同需求的市民。”

  第三条就是近来异常火爆的鄞州横溪镇亭溪岭、松石岭古道。

  山道平缓,风景旖旎,百步一景。亭溪岭古道上一路有七座凉亭,亭联“行行行行行且止,坐坐坐坐坐再走”、“爱此间坐一刻便是一刻,想归路走几时早到几时”、“竹韵松涛留客听,清风明月送人行”,颇能道出古道的妙处所在。

  “有兴致的市民,还可以前往稍远一些的宁海国家级健身步道、余姚鹿亭登山步道、象山灵岩山古道、慈溪市登山健身步道栲栳山至方家河头路段等,都是不错的选择。”

  相关延伸

  登山杖您用对了吗

  在宁波的各登山步道上,如今虽然不能说是人手一根,但登山杖的身影是愈来愈常见。

  两个星期前,记者在江北北山游步道行走时,碰到了不少使用登山杖的市民。只见相当一部分人使用时,都是紧紧抓着把手施力,腕带似乎成了一个多余的装饰品。

  如果您也是这样使用,那就大错特错了。

  “使用登山杖必须要用正确的方式操作,才能享受到它带来的好处。但是,现实中很多人使用的方法都不对。”市户外运动协会工作人员提醒,正确使用登山杖,首先要调整登山杖的长度。“手持登山杖站在平面上,手臂自然垂下,以手肘为支点,将前臂上举到跟上臂成90度,再将登山杖的尖端向下调整到接触地面;或者将登山杖头置于腋下5-8公分,然后将杖尖向下调整到接触地面为止。”

  其次是腕带的使用。

  在使用登山杖下坡时,登山杖所承受的冲击力应该藉由腕带传导到手臂上;在上坡时,手臂的推力藉由腕带传到登山杖产生上坡的助力,所以手腕穿过腕带时不应直接从腕带上方伸进去抓住把手,而是应该把腕带拿起来,从腕带的下方穿入,将带子压在手掌之中,再轻轻地抓住把手。

  在平地及平缓的上坡路上使用登山杖时,就采取跟平常走路相同的节奏,右手臂在左脚向前同时顺势将登山杖往前带,但是杖尖不要超过身体前面,然后顶住地面向后推,左手跟右手交互做一样的动作。

  在较倾斜的陡坡,手臂要往前将登山杖的位置放在身体前面,利用登山杖支撑身体往上,来减轻腿部的压力。必要时可以同时利用两只登山杖来做爬升的动作,推身体往上的时候,手掌可以放在登山杖的顶部加强推的力量。

  在下坡路段,登山杖的位置一定要放在身体前面,而且必须要比前脚先着地才能达到分担力量的效果,因此身体一定会向前倾斜,这个动作并不是我们下坡的自然动作,需要经常练习。(董小芳)

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