冬季长跑你跑对路了吗

猴子

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　　随着生活水平的提高，市民对健康越来越关注，而运动是获取健康的一个重要法宝。

　　怎么运动？在哪运动？里面的道道很多。

　　如果你有疑问，就可以经常来我们这个栏目坐坐、聊聊。宁波体育志愿者会有很多经验与大家分享。

　　冬季长跑你跑对路了吗

　　1月1日的元旦健身长跑开启了今年冬季长跑的序幕，共有8000多名健身爱好者参加了这项活动。长跑作为最普及的大众体育运动项目，一直深受各年龄段人们的喜爱。只是，面对寒冷的冬日和近来多发的雾霾，有市民不禁疑惑：这样的环境，该如何坚持长跑？有哪些注意事项？

　　“冬季是开展群体活动的好季节。冬季进行长跑锻炼，不仅能增强体质，抵御寒冷，而且能振奋精神，锻炼意志。”市体育志愿者、市长跑协会庄秘书长说，长跑因为不同的季节，最佳时间也不一样。原则上来说，冬天跑步的最佳时间是在下午５点到晚上８点之间，但是不少人或许在这个时间段内没有闲暇时间，那就尽量选在晚上１０点钟之前跑步。。

　　“晨跑不宜过早，一来是因为天气很冷，长跑时呼吸加快，体内温度上升，而呼入的空气温度又过低，对内脏不好；二来是因为近来早晨的空气质量较差，影响身体健康。”庄秘书长解释说。

　　除了时间段上的选择，冬季长跑还应该注意以下几点：

　　首先是跑前的准备工作。

　　冬季气温低，外出晨跑穿着不能太单薄，尤其是上腹部要注意保暖，以免受凉引起脾胃不适；出门前最好喝一杯白开水，不仅能补充水分，而且能降低血浓度，促进血液循环和物质代谢。

　　“有些人习惯于一出门马上就跑，其实这样不好。最好先搓搓手和脸，轻揉两耳廓，戴好手套，以防止冻伤。再分别转动左右脚腕，活动膝关节。”

　　其次是注意长跑时的呼吸节奏。

　　起跑后，上身稍微前倾，两眼平视，两臂随跑的节奏自然摆动，脚尖要朝向正前方，不要形成“八”字，后蹬要有力，落地要轻柔，动作要放松。

　　一般来说，在长跑的开始阶段或跑得较慢时，尤其是在冬天练长跑或顶风跑时，应该用鼻呼吸或口鼻并用（鼻吸口呼），注意不能张大口呼吸。口呼的方法是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，让空气从牙缝中出去。

　　呼吸时，要注意做到均匀而有节奏，短促有力，有适当深度；吸气要缓慢匀和。

　　“当然，呼吸还应和步法密切配合，才能更好满足身体对氧的需要，跑起来才会感到轻快自然。配合方法应该是两步一呼，再两步一吸；或三步一呼，再三步一吸呼吸的深度和节奏，可随着步伐的加快而相应地加深、加快。”

　　最后是注意跑后的放松活动。

　　“许多人习惯于一跑完马上就回去休息，这样并不好。”庄秘书长提醒，跑步后，人体全身上下得到活动，这时应进一步做好基础素质锻炼，才能取得好的健身效果。（董小芳曹文祥）